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Les féculents

Riches en amidon, sucre complexe et lent, les féculents apportent au corps l’énergie dont il a besoin. Par ailleurs, régulateurs de l’appétit, ils évitent le grignotage entre les repas et donc la prise de poids. Les féculents doivent être présents à chacun des repas.

Trois grandes familles de féculents

  • Les céréales, le pain et les aliments d’origine céréalière : riz, maïs, pâtes, blé, semoule, polenta, … Pour un apport nutritionnel optimal, il est préférable de choisir des céréales et des pains complets, car le processus de blutage (qui consiste à séparer l’enveloppe du grain), prive ces aliments de la majorité de leurs nutriments (fibres, vitamines, …)

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  • Les pommes de terre, sous toutes leurs formes, et le manioc, ainsi que son dérivé le tapioca.

manioc

  • Les légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, pois cassés, flageolets, pois chiches, …

legumineuises

Que contiennent-ils ?

Les féculents sont riches en glucides complexes, lentement assimilés par l’organisme.

Ils contiennent également des protéines végétales, de la vitamine C et des vitamines du groupe B, des minéraux, ainsi que des fibres.

Pourquoi sont-ils indispensables à la santé ?

Les féculents sont particulièrement intéressants pour la santé car ils permettent d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Leurs fibres améliorent le transit intestinal et aident à prévenir certaines maladies comme l’obésité et le cancer colorectal.

Quelques équivalences …

220 g de purée = 50g de flocons de pomme de terre = 1/3 de baguette

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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les glucides complexes

L’apport des glucides complexes doit être augmenté afin de représenter au moins 50 % des apports énergétiques journaliers.

Manger une part de féculents à chaque repas – soit en entrée, soit en accompagnement du plat principal – et du pain selon appétit.

Vrai ou Faux ?

Pour maigrir, il faut arrêter de manger des féculents ?

Faux ! Même si les féculents sont plus caloriques que les légumes verts, ils ont une place de choix dans les régimes amaigrissant. D’une part, ils évitent d’avoir faim entre les repas et, d’autre part, un régime riche en glucides complexes favorise une meilleure perte du tissu graisseux.

Les féculents font grossir ?

Faux ! Ce sont les ingrédients que l’on y incorpore pour les rendre plus savoureux – crème fraîche, lardons, fromage, sauces, … – qui font grossir.

La cuisson et le mode de préparation influencent la vitesse d’absorption des glucides par l’organisme ?

Vrai ! Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique de l’aliment est bas ! Il est donc important de faire cuire, par exemple, les pâtes “al dente” : ainsi, le sucre arrivera plus lentement dans le sang. Par ailleurs, l’index glycémique de la purée est plus élevée que celui des pommes de terre vapeur.

 

 

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