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Les fibres

Indispensables à l’équilibre alimentaire, les fibres aident à réguler le transit intestinal, à éviter la constipation, à contrôler le poids, à prévenir les maladies cardiaques ainsi que certains cancers. Les fibres doivent être présentes à chaque repas !

Qu’est ce que les fibres ?

Les fibres sont des substances que l’on trouve uniquement dans les végétaux. Elles sont constituées de polysaccharides (glucides) mais ne sont pas absorbées par l’organisme.

Les fibres ne font pas grossir. Il existe deux types de fibres dont les propriétés sont très différentes.

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Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles . C’est le cas par exemple des pommes, du pain blanc, du pain complet, du son d’avoine, du son de blé et du riz.

Les fibres solubles

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Les fibres solubles (pectine, gommes, mucilages et algues) ralentissent l’absorption des sucres et des graisses dans l’organisme.

Au contact des liquides, elles se dégradent en gel visqueux qui facilite le trajet des déchets dans l’intestin. De plus, elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

Les fibres solubles se trouvent avant tout dans le son d’avoine, les légumineuses, les agrumes (orange, citron, pamplemousse).

Les pépins de pomme sont très riches en pectines. L’industrie alimentaire les utilisent pour gélifier les confitures et les gelées.

Les fibres insolubles

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Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine) ont la particularité d’absorber l’eau et de gonfler.

Leur consommation entraîne un meilleur effet de rassasiement. Par ailleurs, elles assurent une bonne régulation de l’activité intestinale en diminuant le temps de transit des aliments dans l’intestin et en augmentant le poids des selles.

Les fibres insolubles se trouvent dans les enveloppes des céréales (blé, avoine…) ainsi que dans les fruits et légumes à feuilles (épinards, salades…), les graines (noix, noisettes) et certaines légumineuses (haricots blancs, flageolets, petits pois, lentilles…).

Pourquoi  sont-elles indispensables à la santé ?

Les fibres solubles aident à éliminer le mauvais cholestérol sanguin (LDL). Elles ralentissent l’absorption des glucides alimentaires et sont donc bénéfiques pour les diabétiques et personnes en surpoids. Leur effet rassasiant en fait un très bon allié pour contrôler le poids et éviter les grignotages entre les repas. Une alimentation insuffisante en fibres solubles accroît les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les fibres insolubles favorisent la régulation du transit intestinal, réduisent les risques de constipation et d’hémorroïdes, et ont un rôle important dans la prévention de cancers intestinaux, notamment celui du côlon.

Attention à l’excès de fibres

S’il faut éviter toute carence en fibres, à l’inverse, un excès en fibres solubles peut entraîner des problèmes de constipation surtout si l’apport en eau est insuffisant.

De leur côté, les fibres insolubles, prises en excès, sont facteur de diarrhée et de déshydratation. Par ailleurs, elles ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux (zinc, phosphore, calcium, …) et peuvent être responsables de ballonnements intestinaux.

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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les fibres

Une alimentation équilibrée nécessite de consommer chaque jour environ 30 g de fibres, dont la moitié issues de céréales.

Pour les enfants, rajouter 5 à l’âge. Un enfant de 9 ans par exemple doit en consommer (9+5) 14 g par jour.

Et en pratique comment faire ?

  • Choisir de préférence des aliments complets (pain, riz, pâtes…).
  • Consommer un morceau de pain à chacun des 3 repas.
  • Manger 5 fruits et légumes par jour.
  • Mettre une portion de céréales ou de légumineuses dans l’assiette du déjeuner et / ou du dîner.
  • Penser à manger du potage.
  • Pensez aux fruits et légumes cuits si on ne supporte ni les crudités, ni les fruits crus !
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