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Les fruits et légumes

Riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres, les fruits et légumes sont indispensables au maintien de la bonne santé par leur effet protecteur. Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

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Les garants d’une bonne santé

Les fruits et légumes frais sont principalement constitués d’eau (95 %), de glucides à faible index glycémique (fructose), de très peu de protéines et de quasiment pas de lipides, à l’exception des oléagineux, ce qui explique leur faible apport énergétique.

De plus, ils contiennent de multiples composants, dont l’organisme a besoin mais qu’il ne sait pas fabriquer :

  • des vitamines (C, E, A, B9, K, …),
  • des minéraux (calcium, potassium, magnésium, …)
  • des fibres alimentaires (cellulose dans les légumes, pectine dans les fruits, …)
  • ainsi que de nombreux autres micronutriments aux puissants pouvoirs antioxydants (vitamine A sous forme de bêta-carotène, polyphénols ou phytostérols, …)

Quels sont les bénéfices des fruits et légumes pour la santé ?

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Manger des fruits et légumes permet de prévenir le vieillissement des tissus et de lutter contre la fatigue, grâce notamment aux vitamines et minéraux qu’ils contiennent.

Les fibres contenues dans ces aliments contribuent à :

  • la régulation du transit,
  • réduisent la constipation et les irritations du colon,
  • ralentissent l’absorption des lipides et des sucres,
  • améliorent l’équilibre glycémique.

La pectine aide à réguler le taux de cholestérol.

Les antioxydants participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, des cancers, du diabète de type II et de certaines maladies comme la cataracte ou la DMLA.

Peu caloriques, ils concourent à la stabilité du poids et aident à maigrir ceux qui en ont besoin.

Le palmarès des meilleurs fruits et légumes

  • Calcium : Orange, Figue, … et Brocoli, Cresson, Épinard, Haricot vert, …

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  • Caroténoïdes : Abricot, Fruits de la passion, Mangue, Melon, … et Carotte, Potiron, Tomate, …
  • Fibres : Kiwi, Poire, Coing, … et Carotte, Chou, Céleri-rave, Poireau, Salsifis, …
  • Polyphénols : Agrumes, Fruits rouges, Raisin, … et Brocoli, Chou, Échalote, Oignon, …
  • Vitamine C : Agrumes, Kiwi, Mangue, … et Brocoli, Chou, Épinard, Persil, Poivron, …

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  • Vitamine E : Abricot, Avocat, Kiwi, …  et Fenouil, Petits pois, Salsifis, …

Améliorer sa consommation de fruits et légumes

  • Les préférer frais
  • Consommer au moins une fois par jour des crudités, qui préservent les qualités nutritionnelles des légumes
  • Les servir à l’apéritif
  • Penser aux herbes aromatiques
  • Faire des soupes chaudes ou froides (gaspacho)

Quelles sont les précautions à prendre ?

Manger trop de fruits et légumes crus peut entraîner des troubles intestinaux chez ceux qui ont les intestins fragiles : diarrhées, colites, …

Certains légumes contenant des composés soufrés (ail, oignon, échalotes, poireaux, choux, radis, …) doivent être consommés avec modération pour éviter les ballonnements.

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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les fruits et légumes

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de manger :

  • au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au total 400g
  • à chaque repas ou en cas de petit creux
  • crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve et en jus

Une “portion” c’est quoi au juste ?

Une portion représente 80 à 100g de fruits ou légumes, soit la taille d’un poing ou de 2 cuillère à soupe.

Par exemple :

  • 1 petite pomme
  • 1 orange
  • 2 mandarines
  • 2 abricots
  • 1 tranche de melon
  • 1 coupelle de salade de fruits
  • 1 part de compote sans fruits
  • 1 banane
  • 5-6 fraises
  • 1 tomate
  • 5-6 tomates cerises
  • 1 part de salade
  • 1 grosse carotte
  • 1 poignée de haricots verts
  • 2 cuillères à soupe d’épinards

Attention à bien distinguer les légumes verts et les légumes secs ou légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, ..) qui sont des féculents !

 

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