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Les sucres

Les sucres fournissent de l’énergie et contribuent à la fabrication des tissus. Toutefois, une surconsommation fait grossir, favorise les caries et augmente le risque de diabète. Les aliments à index glycémique bas et les sucres complexes doivent être privilégiés !

les sucres

Dans quels aliments trouve-t-on les sucres ?

A l’état naturel dans les aliments provenant du milieu végétal : fruits, légumes, céréales, tubercules… , mais aussi animal : lait, miel. Et bien sûr dans les aliments de l’industrie agroalimentaire, riches en sucres ajoutés.

A quoi servent-ils ?

A fournir de l’énergie à tout l’organisme, notamment aux muscles et au cerveau. De plus, ils améliorent le goût des aliments amers ou acides.

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Les différents types de sucres

On distingue :

  • Les glucides simples, communément appelés sucres : le  fructose, le galactose, le glucose, le lactose et le saccharose,
  • Et les glucides complexes comme l’amidon, sans saveur sucrée, que l’on trouve principalement dans les céréales et les féculents.

Les fibres sont généralement des glucides complexes, mais ne se digèrent pas.

Les aliments sont classés en fonction de leur index glycémique (IG) qui est un paramètre de classement des sucres selon leur vitesse d’absorption par l’organisme. La charge glycémique prend de son côté en compte la quantité des glucides dans la composition de l’aliment. En résumé, plus l’élévation du sucre dans le sang (=vitesse d’absorption) est rapide, plus l’IG est élevé. L’IG du glucose étant de 100.

  • IG élevé (≥70) : Sucre, Pâtisseries, Sodas, Pommes de terre, Pain blanc, Sucreries…
  • IG moyen (entre 55 et 70) : Ananas, Semoule, Riz, Pâtes…
  • IG bas (<55) : Pomme, Poire, Lentilles, Légumes verts…

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Tous les sucres simples ne doivent pas être assimilés à des sucres rapides : le fructose par exemple est un sucre lent. Inversement, le pain ou les pommes de terre élèvent rapidement la glycémie.

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Quels sont les bénéfices des glucides pour la santé ?

Les sucres permettent de maintenir une bonne forme physique et intellectuelle. Ils favorisent le maintien de la masse maigre (muscle et organes).

Les aliments à IG bas sont plus longs à digérer et permettent de mieux réguler la glycémie. La glycémie correspond au taux de glucose circulant dans le sang. La glycémie est régulée par l’insuline, une hormone produite par le pancréas.

La consommation de sucres à IG bas évite d’avoir faim entre les repas et empêche le grignotage, source importante de “mauvais sucres”.

Quels sont les risques des glucides pour la santé ?

Manger trop sucré fait grossir et peut conduire à l’obésité.

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Plus les sucres sont rapidement digérés, plus vite ils se retrouvent dans le sang sous forme de glucose et augmentent la glycémie. Le glucose est le sucre de base de l’organisme : tous les sucres sont transformés en glucose lors de la digestion. Hors si le glucose n’est pas immédiatement utilisé par le corps, il est stocké sous forme de glycogène. Un apport excessif expose au diabète de type II. Les risques sont alors multiples : maladies cardiovasculaires, artérite des membres inférieurs, atteinte de la rétine, des reins et des nerfs.

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Améliorer sa consommation de “bons sucres”

  • Choisir des aliments à index glycémique bas ou moyen et riches en amidon, notamment dans le cadre d’un régime amaigrissant.
  • Privilégier les aliments non raffinés, non transformés et non mixés : céréales complètes, légumes et fruits frais, jus de fruits faits maison, …
  • Limiter le temps de cuisson
  • Consommer des fibres en même temps que les glucides
  • Eviter les aliments déjà sucrés : yaourts, fromage blanc, desserts, …
  • Limiter sa consommation d’alcool à 2 verres de vin par jour.
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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les glucides

Au total, les glucides doivent représenter 50 à 55 % de la ration caloriques journalière. Les sucres rapides ne devant pas dépasser 10 %. Il est recommandé d réduire de 25 % la part des glucides simples.

Chaque gramme de sucre apporte 4Kcal.

Les besoins individuels sont estimés à 4g de glucide par kg de poids de corps : par exemple 200g par jour pour une personne de 50kg et 280g pour 70kg…

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