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Les matières grasses

Les matières grasses ont des effets bénéfiques sur la santé à condition de diversifier les apports en graisses végétales et animales. Car tous les lipides ne se valent pas !

Dans quels aliments les trouve-t-on ?

 

Les matières grasses peuvent être :

  • D’origine animale : beurre, lard, viande, poisson, …

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  • D’origine végétale : huiles, margarines, graines, …

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A quoi servent-elles ?

A fournir de l’énergie au corps, mais pas seulement ! Certaines matières grasses sont nécessaires pour la croissance de l’enfant, la fabrication des cellules ou pour la régénération de la peau.

Elles donnent aussi du goût aux aliments.

Quel est le bienfait de chaque huile végétale ?

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De quoi sont-elles composées ?

Les matières grasses sont un assemblage d’acides gras, caractérisés notamment par leur saturation en atomes d’hydrogène. Un acide gras étant une chaîne d’atomes de carbone, liés à des atomes d’hydrogène.

Plus les acides gras sont saturés, donc ne peuvent plus fixer d’atomes d’hydrogène, plus ils sont solides à température ambiante et plus ils augmentent le cholestérol dans le sang.

Pour chaque graisse alimentaire, une catégorie d’acides gras domine.

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On distingue :

  •  Les graisses indispensables ou essentielles, qui ne sont pas fabriquées par l’organisme et que l’on trouve dans les poissons, coquillages, huile de colza, huile de soja, huile de noix, huile de maïs … Il s’agit d’acides gras poly-insaturés tels que l’oméga 3 et 6

 

  • Les “bonnes” graisses ou acides gras mono-insaturés tels que l’oméga 9, que l’on retrouve dans les huiles d’olive, huile de colza, graines, poissons, graisse d’oie, …

 

  • Les “mauvaises graisses” ou acides gras saturés, qui se trouvent dans les viandes rouges, œufs, produits laitiers, huile de palme, … et des acides gras trans, que l’on retrouve dans les chips, pâtisseries, biscuits et margarines hydrogénées, …

Quels sont les risques des matières grasses pour la santé ?

Manger trop gras fait grossir. Le surpoids favorise le diabète et peut provoquer des problèmes aux articulations : douleurs, limitation des mouvements.

Mais attention, le risque principal est cardiovasculaire : infarctus, accident vasculaire cérébral, hypertension artérielle.

En effet, la consommation en excès des acides gras saturés favorise le dépôt de cholestérol dans les artères, aboutissant à la formation de plaques d’athérome.

Attention notamment à l’huile de palme, présente dans de nombreux produits manufacturés, et aux acides gras trans, contenus par exemple dans les margarines hydrogénées.

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Quels sont les bénéfices pour la santé ?

Les acides gars insaturés augmentent le taux de bon cholestérol (LDL) et diminuent le risque des maladies cardiovasculaires.

En particulier, les oméga 3 (acide alpha-linolénique ou EPA) ont des effets cardio-protecteurs démontrés. Il est recommandé d’augmenter l’apport d’oméga 3 par rapport aux oméga 6 (acide linoléique) dans un rapport de 5 pour 1.

Les huiles de colza et de noix sont les principales sources de cet acide gras.

L’acide docosahexaénoique ou DHA est essentiel pour le bon fonctionnement cérébral. On le retrouve presque exclusivement dans les poissons gras, de même que l’EPA.

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Améliorer sa consommation de bonnes graisses

  • Manger du poisson 2 à 3 x / semaine
  • Remplacer le beurre par de l’huile : olive, colza, … et varier ces huiles !
  • Consommer des amandes et des noix
  • Privilégier les viandes blanches, volaille, veau aux autres viandes rouges
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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les matières grasses

Selon l’Afssa (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de la ration calorique journalière, dont moins de 12 % de matières grasses saturées.

Les besoins individuels quotidiens sont estimés à 2 – 3 g de graisse par kg de poids.

Chaque gramme de lipides = 9 Kcal.

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