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Les protéines

Les protéines sont des composés permettant la fabrication, la croissance et le renouvellement de notre corps.

Elles sont des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau.

Certaines doivent être apportées impérativement par l’alimentation.

L’organisme n’utilise que la quantité de protéines nécessaire, l’excès étant éliminé dans les urines.

 

Les protéines font partie des protides, constitués d’acides aminés. On parle de protéines quand le nombre d’acides aminés qui les constituent est élevé (chaînes au-delà de 100 acides aminés), et de peptides quand le nombre d’acides aminés est restreint (chaînes de 2 à 100 acides aminés). Parmi les 22 acides aminés, 8 ne peuvent être fabriqués par l’organisme (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine): ils sont dits indispensables ou essentiels. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation !

Dans quels aliments trouvent-on les protéines ?

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Les protéines peuvent être d’origine animale : œufs, viandes, poissons, produits laitiers, fromage ou fruits de mer… ou végétale: légumineuses, céréales, soja…

 

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Protéines complètes et incomplètes

D’un point de vue nutritionnel, on classe les protéines selon leur valeur biologique. On distingue :

Les protéines complètes ou de bonne valeur biologique, qui contiennent les 8 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. On les trouve dans les aliments d’origine animale. Le blanc d’œuf est l’aliment le mieux équilibré en acides aminés essentiels.

Les protéines incomplètes ou de moyenne valeur biologique, dans lesquelles il manque un ou plusieurs acides aminés. On les trouve dans les aliments d’origine végétale : les protéines de céréales contiennent peu de lysine, les légumineuses peu de méthionine par exemple.

Bénéfices des protéines pour la santé ?

Les protéines assurent la croissance de l’enfant et de l’adolescent, servent au renouvellement et au fonctionnement des cellules, notamment la contraction des muscles, mais aussi à la fabrication des hormones comme l’insuline, des enzymes (protéines qui accélères les réactions chimiques dans l’organisme), des neuromédiateurs (substances qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles)…

De plus, elles contribuent à l’immunité grâce aux anticorps.

La consommation d’aliments riches en protides évite d’avoir faim entre les repas car ils bénéficient d’un fort pouvoir satiétogène. Peu caloriques, ils évitent de prendre du poids.

Risques pour la santé ?

Certains protides  peuvent induire une intolérance ou une allergie. C’est le cas des protéines de l’œuf, du poisson, du lait de vache, de l’arachide… mais aussi du gluten, protéine présente dans certaines céréales : blé, orge, seigle, avoine.

Un apport excessif de protéines, dans le cadre d’un régime hyper-protéiné par exemple, peut entraîner une atteinte du foie et des reins, ainsi qu’une décalcification. A l’inverse, un régime pauvre en protéines entraîne notamment une fonte des muscles et des organes, et non des graisses.

Comment améliorer sa consommation de protéines ?

Avoir une alimentation variée qui associe à part égale, au même repas, les différentes sources de protéines : viandes, poissons ou légumineuses d’une part et céréales d’autre part.

Privilégier les aliments riches en protéines mais pauvres en lipides saturées, comme le poisson et améliorer la digestibilité des protéines par la cuisson.

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Nos ABCD conseils

Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les protéines

Chaque gramme de protéines apporte 4Kcal.

L’apport recommandé est estimé à environ 1g de protéines par kilo de poids de corps.

Les besoins sont plus importants chez les enfants (2g par kg) et les adolescents mais également les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs.

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