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Sevrage tabagique

La tabac reste la cause de nombreux décès mais la dépendance tabagique rend souvent l’arrêt difficile. La France compte à peu près 15 millions de fumeurs. 66 000 décès par an sont dus au tabac. Chaque année, 750 000 personnes arrêtent de fumer au moins 1 an.

Mais pourquoi fumer est-il si dangereux ?

La fumée de tabac est un cocktail de produits toxiques.

Elle représente un aéro-contaminant presque parfait qui se compose d’une phase gazeuse et d’une phase formée de particules très fines, qui pénètrent dans les alvéoles pulmonaires et dans toute la circulation de notre corps.

Voici la composition d’une cigarette :

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Elle contient 4 types de substances particulièrement nocives, dont les effets toxiques se conjuguent :

La Nicotine

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Il faut savoir que chaque bouffée de cigarette contient une quantité suffisante de Nicotine pour tuer un rat auquel on l’aurait injectée et que 80% de la nicotine est retenue dans l’organisme qui inhale la fumée.

Ses effets principaux se manifestent sur le système nerveux (nausées, sueurs froides de la 1ère cigarette), mais surtout sur l’appareil circulatoire. Elle provoque une accélération du cœur de 15 à 20 pulsations par minute, une augmentation de la tension artérielle, de 1 à 2 mm de mercure. Elle est, ce qui est beaucoup plus grave, un facteur de rétrécissement des petites artères, à l’origine d’accidents vasculaires, cardiaques et cérébraux notamment.

La Nicotine entraîne en outre un spasme des petites bronches, responsable d’une gêne respiratoire, pouvant atteindre un niveau dramatique chez l’asthmatique.
C’est la nicotine, enfin, qui est responsable de la dépendance tabagique et de la toxicomanie qui en découle. Le fumeur privé de tabac ressent une impression de manque et, par accoutumance, devient tributaire des doses de plus en plus importantes.

Le monoxyde de carbone

monoxyde-carboneL’oxyde de carbone est aussi très diffusible et passe directement dans le sang.
Ses effets sont comparables à ceux d’un poêle mal réglé ou d’une fuite de gaz.
Il se combine dans le sang à l’hémoglobine, pour former la carboxyhémo-globine. Il en résulte une diminution de l’apport d’ oxygène au sang et aux organes de notre corps, une sous-oxygénation, entraînant un risque d’accidents graves accru au cours de l’effort physique.

Les irritants bronchiques

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Les irritants bronchiques comme l’acétone ou l’acide cyanhydrique provoquent une agression de tout l’arbre respiratoire:

  • La gorge est rouge, tuméfiée, tapissée de sécrétions.
  • Les cils vibratiles de la muqueuse respiratoire sont paralysés par une dose infime de fumée de tabac : une seule cigarette suffit à bloquer les cils vibratiles pendant 4 jours.
  • Les cellules de défense de l’appareil respiratoire sont bloquées ou diminuées.

Il en résulte un encombrement des voies respiratoires et une diminution des défenses de l’appareil respiratoire contre l’infection et les autres polluants de l’atmosphère.

Les carbures polycycliques

Ces substances sont des substances cancérigènes qui ont particulièrement un redoutable facteur de cancérisation sur tout le trajet parcouru par la fumée de tabac : lèvres, langue, pharynx, larynx, bronches, et sur ses voies d’élimination : vessie.

La mortalité croît de façon régulière en fonction :

  • du nombre de cigarettes fumées,
  • du degré d’inhalation de la fumée,
  • de l’âge auquel on a commencé à fumer : la nocivité est multipliée par deux avant 20 ans.

Toutes les substances nocives que les cigarettes renferment sont défavorables à la santé du fumeur mais également à celle de son entourage.

Quelles sont les pathologies augmentées par le tabac?

Toutes les parties du corps sont atteintes lorsque l’individu se met à fumer :

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Quels bénéfices apporte l’arrêt du tabac ? Voici ci-dessous un calendrier des améliorations après l’arrêt:

  • 8 heures :  Le monoxyde de carbone est éliminé et l’oxygénation du sang revient à la normale. Les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer.
  • 24 heures : Les risques d’AVC diminuent et les risques d’infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence déjà à baisser. Vous avez meilleure haleine.
  • 2 jours : La nicotine a été éliminé du sang.
  • 1 semaine : La respiration s’améliore (moins de toux et d’expectorations, davantage de souffle).
  • 2 semaines : Le goût et l’odorat reviennent. La peau s’éclaircit et reprend son élasticité.
  • 3 mois: La fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10%.
  • 1 an : Le risque de maladies du coeur (comme l’infarctus) est réduit de moitié.
  • 5 ans : Les risques de cancer du poumon et de la sphère ORL (bouche, oesophage et vessie) sont réduits de 50% tout comme le risque d’attaque cérébrale.
  • 10 ans: Le risque d’accident vasculaire cérébral (« attaque » cérébrale) rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.
  • Après 15 ans : Le risque d’infarctus est égal à celui des non-fumeurs.

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Quelle est votre dépendance et quels peuvent être les traitements ?

Afin d’évaluer votre niveau de dépendance, vous pouvez remplir ce test appelé test de Fagerström. Ces quelques questions permettront d’en déduire votre dépendance et donc le traitement le plus adapté à mettre en place pour le sevrage.

Test de Fagerström
Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ?
Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits où c’est interdit ?
A quelle cigarette de la journée vous serait-il le plus difficile de renoncer ?
Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ?
Fumez-vous lorsque vous êtes si malade que vous devez rester au lit presque toute le journée ?
Votre résultat
Score de 0 à 2 > Pas de dépendance à la nicotine
Score de 3 à 4 > Faible dépendance à la nicotine
Score de 5 à 6 > Dépendance moyenne à la nicotine
Score de 7 à 10 > Forte à très forte dépendance à la nicotine
Ce score n’évalue pas la difficulté que vous rencontrerez dans votre démarche d’arrêt. Il permet à votre médecin ou votre pharmacien de guider la prescription des substituts nicotiniques ou autres et leurs dosages.

Des outils pour l’arrêt peuvent alors être proposés :

  • Les substituts nicotiniques (patch, gomme, comprimé à sucer,sprays …),

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  • Le bupropion est un médicament de la famille des psychotropes qui ne peut être utilisé que sur prescription médicale en raison de ses contre-indications, effets indésirables et précautions d’emploi. Seul le médecin pourra juger de l’intérêt de ce médicament au cas par cas. Il est contre-indiqué chez la femme enceinte et le fumeur de moins de 18 ans.

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  • La varénicline est un médicament qui agit sur les récepteurs présents au niveau du cerveau en reproduisant les effets de la nicotine (ce qui peut aider à réduire la sensation de manque). Elle est indiquée dans le sevrage tabagique chez l’adulte et ne peut être délivrée que sur prescription médicale en raison de ses contre-indications, effets indésirables et précautions d’emploi. Seul le médecin pourra juger de l’intérêt de ce médicament au cas par cas en raison de la dépendance du patient, des contre-indications éventuelles et des interactions médicamenteuses possibles. La varénicline ne doit pas être utilisée pendant la grossesse.

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Le coup de pouce de l’Assurance maladie

L’Assurance Maladie accompagne l’arrêt du tabac. Elle rembourse, sur prescription, les traitements par substituts nicotiniques (patch, gomme, pastille, inhalateur…) à hauteur de 50 € par année civile et par bénéficiaire.

Pour les femmes enceintes, les jeunes de 20 à 30 ans, les bénéficiaires de la CMU complémentaire et les patients en ALD cancer, ce montant est de 150 .

Voici une liste des substituts qui peuvent être pris en charge par l’Assurance maladie :

iconpdf Subtituts remboursables

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Nos ABCD conseils

Quels sont les clés du succès ?

De manière générale, voilà les grandes lignes :

  • La motivation à l’arrêt,
  • Une bonne information sur les traitements,
  • Un dosage adapté des substituts nicotiniques.

Ça y est, c’est décidé j’arrête de fumer !

Étape 1 : Choisissez une date précise pour arrêter de fumer

Décider à l’avance d’une date précise vous aidera à préparer ce changement. Votre arrêt ne se fera pas sur un «coup de tête», mais sera mûrement réfléchi.

Il s’agit, bien sûr, d’une décision tout à fait personnelle, mais voici tout de même quelques conseils :

  1. Il vaut mieux choisir une période au cours de laquelle vous n’avez pas trop de soucis personnels ou professionnels ;
  2. Il est plus facile, surtout dans les premières semaines, d’être entouré de personnes qui vous encouragent et ne vous incitent pas à fumer. Ainsi, si vos collègues de travail sont fumeurs, choisissez plutôt d’arrêter pendant les vacances ;
  3. Vous pouvez associer cette date à un événement heureux, à un anniversaire, à un début d’année. On a observé que nombre de personnes avaient arrêté de fumer à l’occasion d’un changement dans leur vie.

Étape 2 : Faites votre portrait de fumeur

Il est important de bien connaître la relation que vous avez établie avec le tabac. Cela vous aidera à prendre conscience de ce que vous allez abandonner.

Les questionnaires qui suivent vont vous aider à faire le point sur votre manière de consommer du tabac.

Carte d’identité du fumeur

  • Depuis combien de temps fumez-vous ? ……………………………..
  • Combien de cigarettes, cigares ou pipes fumez-vous par jour ? …………………………………………….
  • Quelle somme d’argent consacrez-vous chaque jour au tabac ? ………………………………………………………..
  • Avez-vous déjà essayé d’arrêter de fumer ? oui non Si oui, combien de fois ? …………………………………………………….
  • Combien de temps a duré votre arrêt le plus long ? ……………….
  • Dans quelles circonstances fumez-vous ?

Essayez, de repérer les raisons qui vous font prendre chacune des cigarettes de la journée. Il n’est pas toujours facile de les découvrir, mais vous pouvez commencer votre exploration par des questions simples : « Je m’apprête à allumer une cigarette : Où suis-je? Avec qui ? Quelle heure est-il ? Qu’est-ce qui déclenche cette envie ? Une vie stressante ? Une fin de repas ? »

  • Pourquoi j’allume une cigarette ?
  1. C’est un geste automatique;
  2. Je suis avec d’autres fumeurs, c’est un moment convivial;
  3. C’est un moment de détente, de plaisir;
  4. C’est une compagnie quand je me sens seul(e);
  5. Cela me stimule quand j’ai une tâche difficile ou urgente à accomplir;
  6. Cela me calme quand je suis angoissé(e) ou contrarié(e);
  7. Cela m’aide quand je n’ai pas trop le moral;
  8. C’est pour me couper l’appétit et ne pas grossir;
  9. En public, cela me rassure et me donne une contenance;
  10. C’est un moment d’intimité avec une personne qui m’est proche.

Étape 3 : Choisissez ou non de vous faire aider

De nombreuses personnes peuvent arrêter de fumer seules ou en suivant de conseils comme nos ABCDconseils. D’autres ont choisi de se faire aider. Il n’y a pas de méthode miracle, mais il existe des moyens efficaces pour vous arrêter plus confortablement.

Le soutien des professionnels de santé

L’accompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre médecin ou votre pharmacien seront précieux pendant les six premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique. Vous trouverez des renseignements sur les consultations proches de chez vous en consultant le site www.tabac-infoservice.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8h à 20h – 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur).

Les substituts nicotiniques et autres traitements de l’arrêt

Les patchs, les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux et les traitements médicamenteux peuvent vous aider dans votre démarche d’arrêt en supprimant notamment le besoin de nicotine.

Si vous avez un patch, changez tous les jours l’endroit où vous le collez et, si possible, évitez le même endroit pendant plusieurs jours. Ne le mettez pas au niveau des articulations, il risque de se frotter aux vêtements.

Si vous préférez les gommes à mâcher, variez les arômes (fruits, menthe…) !

Les rencontres avec d’anciens fumeurs

Vous n’êtes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez d’autres personnes qui sont en train d’arrêter ou qui ont arrêté, échangez-vous des « trucs », faites part de vos expériences pour renforcer votre motivation

Annoncer clairement à votre entourage votre décision d’arrêter de fumer.

Positionnez-vous clairement en “non-fumeur en cours de sevrage”. Arrêter de fumer nécessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant.

La relaxation et les techniques respiratoires

Le stress est souvent associé au désir de fumer. Pour retrouver le bien-être sans recourir au tabac, vous pouvez faire des séances de relaxation mais également pratiquer des activités de loisirs, une activité physique.

 La diététique

Un tiers des personnes ayant arrêté de fumer n’a pas de problèmes de (re)prise de poids. Si vous avez des inquiétudes, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé (diététicien ou nutritionniste) qui pourra vous conseiller. Porter une attention particulière à votre équilibre alimentaire sera une aide importante pour votre arrêt. Cet état de fait est lié à l’action de la nicotine sur le métabolisme : un fumeur brûle un peu plus de calories qu’un non-fumeur. Dans les mois qui suivent l’arrêt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier d’une personne à l’autre. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste. Eviter les aliments gras (charcuterie, pâtisserie, certains fromages, plats en sauce) et préférer les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes. Il est également important de modérer votre consommation d’alcool, de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée et d’augmenter votre activité physique au quotidien : préférer les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, privilégier de se déplacer à pied. Sachez qu’une heure de marche rapide permet de brûler autant de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes.

Et si vous auriez très envie de re – fumer ?

Dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir fréquemment, brutalement et de manière très intense. Il faut savoir que ce désir dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir à ce moment-là une solution pour ne pas « craquer ». Vous pouvez, par exemple :

  • Boire un grand verre d’eau ;
  • Manger un fruit ;
  • Respirer profondément ;
  • Changer d’activité, de pièce, faire autre chose pour vous occuper l’esprit ;
  • Faites du sport car cela permet la sécrétion d’hormones endorphines (hormones du bonheur) qui sont une excellente aide à la non-rechute. C’est excellent pour le moral et pour la gestion du stress. Votre sommeil sera de meilleure qualité et votre silhouette va s’affiner !! En plus en retrouvant votre souffle, se sera de plus en plus facile et agréable.
  • Passer un coup de téléphone à un(e) ami(e).

En résumé, vous devez faire quelque chose afin d’occuper l’instant laissé vide par la non-prise de cigarette. Ces envies très fortes n’apparaissent jamais au hasard. Elles correspondent à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse comme celle qui vous est proposée dans le chapitre précédent doit vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les anticiper : il s’agit d’apprendre dorénavant à vivre sans tabac. Anticipez en évitant le plus possible les situations “à risque” et les tentations. Repensez à ce qui a motivé votre arrêt du tabac.

A l’issue des deux premières semaines sans tabac, faites le bilan des améliorations. Votre teint s’éclairci, votre peau respire bien mieux et ça se voit. Votre haleine est plus fraîche et votre voix sonne plus clair, plus jeune. Fini ce ton rauque qui s’était installé au fil du temps avec la cigarette. En effet, vos cordes vocales ne sont plus irritées par la fumée…

Bon courage !

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