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Votre atout minceur : une alimentation variée et équilibrée, toute l’année !

Mincir est à la portée de tous. Mais quand il s’agit de mincir durablement, mieux vaut miser sur une alimentation équilibrée ! Tout est question de dosage et de variété.

Les conseils diététiques :

  • Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée.
    Et oui , le rôle principal de l’alimentation est de nous apporter de l’énergie et pas de nous faire grossir.
  • Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme).
  • Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme).
  • Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et des fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).
  • Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).
  • Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, les charcuteries, le beurre, le saindoux. Et privilégier les graisses insaturées (bonnes pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
    En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre ( 10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.
  • Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids.
  • Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
  • Boire au moins 1,5 litre d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.
  • Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela vous aidera à préserver votre masse maigre (les muscles) et à perdre un peu de masse grasse (« la brioche »).
  • Apprendre à écouter sa faim.

Les erreurs à éviter

  • Sauter un des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus la  prise de poids est envisageable.
  • Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre totalement l’alimentation. Ce qui aboutit à une prise de poids.
    !!! Attention !!! Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.
  • Manger quand on n’a pas faim ce qui entraîne une prise de poids.
  • Re-saler un plat avant de l’avoir goûté ce qui augmente  votre consommation de sel qui, si elle devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur votre système cardio-vasculaire.

Manger selon la saison :

  • Légumes : Asperge, carotte, champignon, chou-fleur, cresson, Pommes de terre, radis, épinard, artichaut, salade, tomate
    Herbes aromatiques : Basilic, ciboulette, persil, romarin
  • Fruits : Rhubarbe, banane, fruit de la passion, kumquat, mangue, orange, pamplemousse, pomme
  • Viandes : Chevreau, agneau, becasse, bœuf, lapin, magret de canard, mouton, poulet, veau
  • Poissons : Alose, carpe, daurade, haddock, lamproie, limande, lotte, maquereau, merlan, raie, saumon, thon, truite, turbot
  • Crustacés : Coquilles st Jacques, crevette, langouste
  • Fromages : Beaufort, comté, coulommiers, crottin de chavignol, epoisses, mimolette, mozarella, parmesan, roquefort, st nectaire, tomme

Quatre légumes champions de la minceur

Si aucun aliment ne fait maigrir, il est évidemment recommandé pour perdre du poids de changer l’alimentation et de faire de l’exercice. Le docteur Hervé Robert, médecin nutritionniste fait le point sur quatre légumes peu caloriques qui peuvent vous aider à mincir.

  • Le haricot vert, sous toutes ses formes est un légume très intéressant. Très peu calorique, 25 kcalories pour 100 grammes, il est est riche en vitamine C (9mg pour 100 grammes), en bêta-carotène, en provitamine A et en minéraux. Pour préserver au mieux la vitamine C, il est recommandé d’utiliser la cuisson courte à la vapeur. Autre bénéfice de ce légume : un goût savoureux.
  • Crue ou cuite, l’endive est un vraie poids plume. 11 kcalories pour 100 grammes et à peine 0,4 grammes de glucides pour 100 grammes. Si elle offre moins de vitamines C, elle apporte des fibres (3 grammes pour 100 grammes) très facilement assimilables et bien tolérées par les intestins fragiles, rappelle le docteur Hervé Robert, médecin-nutritionniste.
  • Crue ou cuite, la courgette, ce légume méditerranéen est aussi champion de la minceur: 10 kcalories pour 100 grammes. riche en minéraux, la courgette est malheureusement assez pauvre en vitamine C. En revanche, elle est très simple à cuisiner et peut se déguster en salade, dans la ratatouille, farcie au four… Un très bon atout à votre rééquilibrage alimentaire.
  • Légume peu calorique, 19kcalories pour 100 grammes, l’aubergine contient surtout des fibres, les pectines qui permettraient de freiner l’absorption intestinale de certaines graisses. Ce qui fait de l’aubergine un super atout minceur. Facile et savoureux ce légume peut se décliner en ratatouille, en caviar d’aubergine…

Cuisinez léger, mais savoureux !

  • Utilisez des poêles à revêtement anti-adhésif, le four à micro-ondes, la marmite à pression (pour les cuissons vapeur).
  • Privilégiez les cuissons au four, en papillote par exemple.
  • Agrémentez vos plats de fines herbes, épices et aromates, échalotes et oignons, jus de citron… Sachez les accommoder avec un soupçon de crème fraîche allégée, ou un peu de fond de sauce déshydraté.

Quelle que soit la méthode choisie, soignez toujours la présentation de vos plats, vous mangerez avec autant de plaisir.

Votre combat contre la cellulite

 

La cellulite est un phénomène qui peut concerner des femmes minces comme des femmes rondes. Les femmes ont une répartition des graisses différentes des hommes, sur des régions où peuvent se développer des capitons, de la cellulite. La sédentarité, mais aussi des phénomènes hormonaux favorisent l’apparition de la cellulite.

La cellulite, qu’est-ce que c’est ?

La cellulite est constituée d’adipocytes (cellules graisseuses) de grande taille, situées sous la peau, qui se gorgent de graisse et s’hypertrophient. Les adipocytes, gonflés, compriment les vaisseaux sanguins et lymphatiques, ce qui entraîne une mauvaise élimination des toxines et des liquides. Le développement des cellules graisseuses et des cellules conjonctives situées sous la peau favorise la cellulite avec cet aspect bien connu et irrégulier : la peau d’orange.

La cellulite, une particularité féminine

Sous l’influence des oestrogènes, hormone féminine, des phénomènes de gonflement et de rétention d’eau peuvent se mettre en place avant le cycle. Nombreuses sont les femmes qui prennent, à cette période, de 1 à 3 kg et les reperdent de moins en moins facilement. Résultat : des amas s’accumulent, de graisses et de cellules du tissu conjonctif. C’est la cellulite. Plus elle devient importante, et plus elle endommage l’état des fibres du tissu conjonctif, entravant la micro-circulation.

Les différentes formes de cellulite

Il existe différentes formes de cellulite :

  • La cellulite naissante, encore ferme au toucher : on peut la voir clairement quand on pince la peau entre le pouce et l’index. Elle est encore facile à éliminer.
  • La cellulite installée, donnant à la peau un aspect peau d’orange, irrégulier.
  • La cellulite “fibreuse“, dure, douloureuse et inesthétique.

Comment éviter son apparition ?

Pratiquer régulièrement une activité sportive aide à diminuer la masse graisseuse et à combattre le stress. Éviter les plats trop riches, gras et sucrés, et faire la part belle aux légumes, fruits, céréales, viandes et poissons maigres, laitages écrémés ou demi-écrémés. Boire suffisamment (à raison d’1.5 à 2 l d’eau par jour).

Cellulite et insuffisance veineuse

Quand la circulation sanguine et lymphatique se font mal, les “toxines” (déchets métaboliques) du corps sont plus difficilement éliminées, le retour veineux s’avère moins efficace, et le sang et la lymphe tendent à stagner dans la partie basse du corps, “engorgeant” les tissus. Ces tissus mal irrigués ralentissent les circulations sanguine et lymphatique. Pratiquer régulièrement la marche, pour favoriser le retour veineux peut aider à améliorer la circulation et désengorger les tissus.

Comment améliorer la circulation veineuse et lymphatique ?

Pour que la circulation se fasse sans entrave, évitez de porter des pantalons moulant trop les jambes, sciant la taille, gainant les cuisses de manière excessive, écrasant l’estomac, entravant ainsi la digestion. Exit également certaines bottes, ou chaussettes, ou des collants ou bas qui, formant un garrot, entravent le retour veineux, les chaussures à trop hauts talons, qui empêchent la semelle de Lejars, pompe naturelle située sous le pied, et permettant le retour veineux, d’effectuer correctement son travail.

Comment empêcher l’apparition de cellulite ?

L’activité physique, la pratique de sports d’endurance tels que le jogging ou la natation, le fait d’éviter les variations de poids, une alimentation légère et équilibrée, la prise de produits drainants à base de plantes (après avoir pris conseil auprès de son médecin ou pharmacien), l’application de crèmes amincissantes à base de substances brûle-graisses telles que la caféine, peuvent contribuer à diminuer la cellulite ou à éviter son apparition.

Votre complice minceur : le gel amincissant

Une alimentation variée et équilibrée est votre premier atout minceur.
Toutefois n’hésitez pas à vous faire aider de produits cosmétiques pour perdre les quelques rondeurs localisées qui vous déplaisent !
Privilégiez les produits à base de caféine (au moins 5%) et surtout misez sur la régularité des applications !!
Il n’y a pas de secret, pour perdre l’aspect peau d’orange, il ne suffit pas de suivre le traitement pendant quelques jours, mais pendant toute la durée de la période conseillée qui est rarement inférieure à 28 jours. Pour voir notre sélection de produits, cliquez ici.

Bougez, faites du sport !

Est-ce-que le sport fait maigrir ?

Sur la balance, le sport en lui même fait peu “perdre du poids” ou alors de l’eau en cas de sueur importante. Par contre, le sport fait “mincir” en remodelant la silhouette par une diminution de la masse grasse au profit du muscle.
Le corps se tonifie, s’affine (on se sent mieux dans ses vêtements).

La pratique régulière d’un sport :

  • permet de brûler les graisses et les sucres que vous avez consommés au repas,
  • s’oppose partiellement à la fonte musculaire liée à l’amaigrissement,
  • permet de développer votre masse musculaire,
  • augmente votre dépense énergétique. Plus vous serez musclé(e), plus vous brûlerez d’énergie.

Le sport brûle-t-il des calories ?

Oui, bien sur et la dépense calorique liée au sport augmente avec l’intensité du sport et sa durée. Mais si on raisonne seulement en calories le bénéfice est peu élevé.

Quelques exemples de dépenses caloriques par heure de sport:

  • 150 à 250 calories pour les sports modérés : marche sur terrain plat, ping pong, canoë, gymnastique douce…
  • 250 à 400 calories pour les sports suivants, pratiqués en amateur : aérobic, équitation, jogging, cyclisme, tennis, ski alpin, golf, patinage, football…
  • 400 à 1200 calories pour les sports suivants, en mode compétition : football, volley ball, tennis, escalade, judo, ski, patinage), squash, ski de fond…

Sachez que la consommation d’un seul verre de jus de fruit ou d’un fruit annule la dépense calorique induite par une heure de marche en terrain plat.
Le sport en lui même consomme peu de calories (hormis les sports intenses et fréquents) mais il diminue la masse grasse au profit du muscle.

Les effets du sport sur l’organisme

Les sports intenses mais de courte durée (sprint, musculation…) forcent l’organisme à brûler ses réserves de sucres (glucides) contenus dans les muscles sous la forme de glycogène.
Ils font “grossir” le muscle. Ce sont les fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles.

Les sports d’endurance (jogging, cyclisme, fitness…) obligent l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse, ils sont donc préférables dans le cadre d’un amaigrissement. Ils affinent les muscles.

Le sport est un excellent anti-stress, il permet d’évacuer les tensions, ce qui aide à réguler le métabolisme et par conséquent facilite l’amaigrissement.

Recommandations sur la durée et la fréquence du sport

La pratique d’un sport de moyenne intensité doit durer 20 minutes, au minimum. Elle doit être répétée, au moins 3 fois par semaine, de façon espacée.
La marche soutenue peut être considérée comme un sport si vous la pratiquez pendant 1 heure d’affilée et tous les jours.
Ces séances de sport sont vivement recommandées dans le cadre d’une bonne protection cardio-vasculaire, d’autant plus si vous avez une tendance à l’hyperlipémie (taux sanguins de cholestérol et/ou de triglycérides élevés).

Quel sport pour mieux maigrir ?

Pour perdre de la masse grasse, il faut :

  • Privilégier les sports d’endurance tels que jogging, fitness, vélo, rameur, natation…
  • Pratiquer un sport d’intensité moyenne : il faut pouvoir parler pendant l’exercice sans s’essouffler, évitez les sports d’effort intense et de courte durée (musculation, haltérophilie…),
  • Pratiquer le sport plus de 40 minutes : durant les 20 premières minutes , l’organisme puise surtout dans les réserves de sucre (glucose du sang et glycogène des muscles). Entre 20 à 40 minutes de sport, l’organisme continue à puiser dans les réserves de sucre et commence à puiser dans la masse grasse (triglycérides du tissu adipeux). A partir de 40 minutes, l’organisme puise de façon plus importante dans les graisses.
  • Privilégier les sports aquatiques ou pratiqués dans une ambiance froide . Ils provoquent une déperdition énergétique plus importante et donc une fonte de masse grasse plus efficace. L’organisme puise dans les graisses pour lutter contre le froid.

Sport et alimentation

La pratique d’un sport nécessite avant tout une alimentation équilibrée, suffisamment riche en glucides (sucres simples et complexes), bien répartis au cours de la journée.

Dans le but d’un amaigrissement, votre alimentation doit être “suffisante” et adaptée à votre activité physique.

Voici quelques conseils supplémentaires pour maigrir encore plus efficacement tout en pratiquant un sport d’intensité moyenne.

  • Juste avant le sport : ne consommez pas d’aliments glucidiques (sucreries, boissons sucrées, fruits, pain, féculents…) . En effet, les muscles étant partiellement privés de glycogéne (réserve de sucres), l’organisme ira plus rapidement puiser l’énergie nécessaire dans votre masse grasse.
  • Juste après le sport : évitez de consommer des boissons ou des aliments sucrés (sodas, barres chocolatées…). En effet , le corps continue à puiser dans les réserves de graisse jusqu’à 1 heure après la fin de l’exercice, à condition que les muscles ne soient pas réalimentés en “sucres”.
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